¿Te gustaría saber cómo entrenar en tu casa con una kettlebell?
Si ahora mismo entras en la página de "google" y pones: RUTINA DE EJERCICIOS CON UNA KETTLEBELL salen 621.000 resultados en 0,52 segundos (NO ES BROMA).
Ahora imagina lo difícil que es para ti (persona que no entiende de ejercicio) elegir el contenido que es bueno o no tan bueno, adecuado o no adecuado.
Pues hoy estoy aquí para aportarte un poco de claridad, información de calidad y muuuy sencilla, porque lo que quiero es que entrenes y no pierdas el tiempo pensando en qué ejercicio es mejor.
Con las kettlebells puedes entrenar fuerza, es un material que no resulta muy caro y con 4 o 6 kettebells tienes un set completo para tus entrenamientos, ocupan poco espacio y te dan variedad de ejercicios así que para mi es un material indispensable a tener en casa.
Y recuerda, el mejor ejercicio es el que se hace 😉
Vamos a ver 5 ejercicios con patrones básicos de movimiento.
Cada persona tiene sus necesidades y debe aprender primero a moverse, crear una base, pero de forma general podemos completar unas 3-5 vueltas de esta rutina y unas 10-12 repeticiones aunque depende mucho del estado físico de cada persona y también del peso a utilizar así que como siempre, os recomiendo asesoraros con un profesional del ejercicio y la salud 🙂
¡PERO ESPERA!
Si quieres antes de los ejercicios puedes hacer esta rutina de movilidad RUTINA MOVILIDAD
SENTADILLA CON KETTLEBELL
Empezamos con un básico que además podemos ir progresando si adquirimos alguna kettlebell más en casa. Puedes empezar con 8kgs, luego pasar a 12kgs, 16kgs e incluso 20kgs o más cuando ya tengas una buena base. Si eres capaz de realizar 15 repeticiones con 12kgs estás preparad@ para coger una kettebell más gordita.
REMO CON UN BRAZO
Ejercicio de tracción con un brazo. Es importante mantener una buena alineación de la espalda y hacer un tirón más rápido pero bajar con un par de segundos.
PUENTE DE GLÚTEO
Ejercicio básico dominante de cadera. Es importante realizar este ejercicio con el glúteo como principal músculo y no intentar hacer fuerza con la zona lumbar o isquiotibiales. Sube aplicando fuerza con los talones y desciende lentamente para notar un buen trabajo del glúteo mayor.
PRESS HOMBRO CON UN BRAZO
Ejercicio de empuje a un brazo que involucra también la musculatura del core (abdominales para entender un poco más...) y que da más libertad al hombro que con una barra.
DEAD BUG, CORE ANTI EXTENSIÓN
Ejercicio de core en antiextensión. Es importante descender lento y soltando el aire para controlar que no se levante la zona lumbar. La velocidad controlada para seguir con la cadera en posición neutra y que los abdominales hagan su funcion de frenado.
¡YA TENEMOS UNA RUTINA COMPLETA CON KETTEBELL!
Pues así de sencillo lo hemos preparado hoy, solo 5 ejercicios para trabajar los músculos de todo tu cuerpo. Al ser una rutina fullbody podríamos hacerla 2-3 veces/semana e ir progresando semana a semana con alguna repetición más o coger una kettlebell un poco más pesada, incluso pasar de 3 a 4 vueltas en total y de 4 a 5. El objetivo es progresar dentro de la misma rutina y hacerse cada vez más fuerte, porque ya sabes que fuerza es igual a salud 😉
Si te ha gustado este post aprovecho para dejarte este que seguramente puedas sacarle provecho. RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA SIN MATERIAL
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