ENTENDIENDO LA BASE
¿Por qué las mujeres deben entrenar la fuerza? Quiero ayudarte a entenderlo un poco más.
En este nuevo post hablamos sobre el entrenamiento de fuerza en la mujer. Espero que te guste y que entiendas un poco más sobre este maravilloso mundo con tantos mitos. Deseo que después de leer este post entiendas que debes entrenar la fuerza y que eso te ayudará mucho para tener más salud.
Por suerte la mujer se ha ido introduciendo dentro del mundo del ejercicio físico. Aunque se han ido lanzando mensajes que han hecho entender que el objetivo es estar delgada, hacer mucho cardio, coger pesas pequeñas y rosas con muchas repeticiones, y que no se puede tener celulitis o estrías.
Primero de todo me gustaría que supieras (si eres mujer claro) que no debes avergonzarte por tener celulitis o estrías, que el cuerpo cambia, se pasan por muchos procesos hormonales y debemos aceptarlo. Aléjate del cuerpo perfecto, de la chica de la revista o la modelo que busca la máxima delgadez, eso no es sano. En forma con Marc es un sitio dónde se busca la salud como objetivo principal, y lo estético es algo secundario.
Es el momento de que sigas leyendo para aprender los mitos del entrenamiento en la mujer y el porqué deberías entrenar FUERZA.
EN CONSTANTE CAMBIO
La mujer está en constante cambio desde que nace hasta que muere, pasando por varias etapas en las que las hormonas hacen de las suyas. Pueden hacer aumentar el tejido graso, perder masa ósea, no tener fuerzas para entrenar, tener más apetito o no tener nada…
Está demostrado científicamente que el ejercicio físico (y sobre todo la fuerza) ayuda a reducir el porcentaje de grasa, mantener la masa ósea y muscular, mejora la autoestima y el poder de superación, regula el apetito…vamos a hablar de los temas más interesantes.
ESTRUCTURA ÓSEA
Las mujeres tienen la pelvis más ancha y menos alta que los hombres, está preparada para el parto, eso hace que el fémur esté más inclinado (angulo Q) hacia el interior, haciendo que las rodillas queden en forma de X o genu valgum. En apoyo monopodal el pie es más inestable, y además tienen mayor movilidad en el fémur y la cadera. Esto puede producir problemas en la articulación de la rodilla si no se tiene un glúteo fuerte y que estabilice la cadera.
La cadera tiene tendencia a ir hacia delante (más lordosis lumbar) y provoca dolor en la zona de la espalda baja. Para corregir esto hay que trabajar bien el glúteo y los abdominales quitando tensión en las lumbares y en el psoas, recto anterior y aductores.
PÉRDIDA DE MASA ÓSEA Y OSTEOPOROSIS
Con el paso de los años las mujeres tienen más posibilidades de perder masa ósea, y eso puede provocar osteoporosis (el hueso queda vacío por dentro y es muy frágil). Si se pierde esta mása osea también puede producir dolor en las articulaciones de forma constante.
El entrenamiento de fuerza estimula el calcio y ayuda a que el hueso sea más fuerte y tenga menos riesgo de aparición de osteoporosis. Trabajar con cargas medias-altas hará un hueso sano y más resistente.
METABOLISMO BASAL
Las mujeres tienen un metabolismo basal (gasto calórico para las funciones básicas) inferior al de los hombres (1300 y 1700 aproximadamente). El entrenamiento de fuerza nos ayuda a elevar ese gasto calórico y también la masa muscular, así que el metabolismo basal aumentará y tendremos capacidad para perder más tejido graso si es el objetivo.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA E HIPERTROFIA
Este punto es uno de los que más miedo da a las mujeres de forma general. ¿Si entreno la fuerza me quedaré como un hombre? ¿Perderé la silueta femenina? No, no y no.
A nivel hormonal la mujer tiene entre 10 y 20 veces menos testosterona que el hombre, y esta hormona es la principal para crear masa muscular, así que tranquila, ya solo a nivel hormonal tienes muchas más dificultades para aumentar tanto la masa muscular.
Lo que realmente pasa cuando trabajas la fuerza (aunque levantes muchos kilos) es que aumenta el “tono muscular” aunque realmente no tonificas, lo que haces es aumentar la masa muscular y perder tejido graso, haciendo que se vea más la figura del brazo, la pierna, el glúteo…
Normalmente la mujer ( por experiencia ) busca eso, aumentar la masa muscular y perder tejido graso, pero al tener miedo al entrenamiento de fuerza acaban haciendo solo clases cardiovasculares y no entrenan duro con pesos pesados y al final no consiguen el objetivo que realmente buscan.
¿ENTONCES QUÉ DEBO HACER?
Entrenar la fuerza como objetivo principal y dejar el cardio como algo secundario.
Si entrenas fuerza tendrás unos huesos más fuertes y evitarás la osteoporosis a edades avanzadas.
“Tonificarás” aunque no sea el término adecuado (recuerda, cambio de composición corporal, aumento masa muscular y pérdida de tejido graso) y tendrás una silueta más definida.
Tendrás más fuerza y serás capaz de hacer más actividades de forma independiente (que nadie tenga que ayudarte a levantar la maleta si vas de viaje, tu eres fuerte).
Aumentarás tu metabolismo basal al tener más masa muscular y eso se traduce en una pérdida mayor de tejido graso.
Evitarás muchas lesiones al tener una estructura muscular más fuerte y capaz de aguantar mejor las debilidades óseas (rodilla en X o valgo), lordosis lumbar…
Con unas 3-4 sesiones a la semana (cuando ya tienes más experiencia) de ejercicios globales (sentadillas, zancadas, peso muerto, tracciones o empujes) será suficiente para cumplir esos objetivos.
Puedes entrenar al principio con el peso del cuerpo y poco a poco adquirir material como pesas, kettlebells, barras, cuerdas en suspensión, bandas elásticas…que te ayudarán a crear el estímulo suficiente para generar esa masa muscular.
¿Has entendido la importancia del entrenamiento de FUERZA?
Ayúdame a llegar a más mujeres que tienen miedo a las pesas, comparte este post y así sumaremos más salud entre todos.
Si quieres ponerte en forma y saber cómo entrenar de forma segura, ponte en contacto conmigo. Estaré encantado de ayudarte. [QUIERO PONERME EN CONTACTO]
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