¿Crees que ponerse en forma corriendo es una buena opción?
Si pensamos en ponernos en forma, es tan fácil como ponerse las zapas de correr, salir a la calle y listos ¿no?
Antes de CORRER debes PONERTE EN FORMA…
Tengo que decirte que esto sería un gran error, pues antes de correr debes aprender la técnica adecuada y tener el cuerpo preparado para esa actividad.
¿Que necesitas para poder correr sin lesionarte?
- Movilidad articular: algunas de nuestras articulaciones tienen que ser suficiente móviles para poder correr sin riesgo:
- Empezando por el tobillo, si éste está limitado por su dorsiflexión tendrás una disfunción en el apoyo, rotando hacia dentro y pudiendo lesionarte de periostitis tibial, tendinitis aquílea, fascitis plantar…
- Rodilla, debe ser estable, fuerte para mantener la alineación y que no rote hacia dentro ya que puede provocar tendinitis rotuliana, síndrome femoropatelar o el síndrome de la banda iliotibial.
- Cadera, relacionada con las lesiones de la rodilla si ésta tiene oscilaciones laterales, normalmente debido a la debilidad de los músculos abductores de la cadera. Es importante tener suficiente movilidad pero un glúteo medio fuerte para que aguante las fuerzas en apoyo monopodal (a una pierna).
- Control del CORE: nuestro nexo de unión entre el tren superior e inferior es la región lumbopélvica, importante que sea estable y controle todas las fuerzas que aparecen al correr. No es necesario tener un abdomen marcado sino uno que tenga suficiente control del cuerpo en bipedestación y también en la marcha o carrera.
- FUERZA: Aunque juegues a fútbol o salgas a andar no es suficiente, es importante tener una buena masa muscular para no lesionarse, para ganar masa es necesario entrenar la FUERZA con un peso medio-alto y rangos de repeticones de aproximadamente 8-12, pudiendo hacer ejercicios con el propio peso del cuerpo o con peso extra. También puedes utilizar bandas elásticas u otros materiales.
- Técnica: primero muévete bien y luego muévete a menudo. Si no aprendes a correr bien, ¿de que sirve correr más? ¿Te imaginas empezar a tocar el piano sin recibir clases de cómo se toca? Pues para empezar a correr debes saber la técnica adecuada, correr con un buen apoyo del pie, extensión de la cadera evitando una posición cifótica (chepa), correcto movimiento de brazos, respiración…sí, esto es más complejo de lo que parece.
¿Entonces si quiero empezar a correr mañana que puedo hacer?
1. Ejercicios de técnica de carrera para aprender cómo correr de forma correcta.
2. Ejercicios de fuerza básicos y específicos de la carrera
3. Tramos cortos corriendo aplicando la técnica aprendida.
4. A medida que vayas corriendo mejor podrás aumentar el ritmo y también la distancia.
Te dejo a continuación un video resumen del primer entrenamiento de carrera con Ana.
¡Ahora ya sabes cómo ponerse en forma corriendo!
https://youtu.be/vgezYQUpXC4
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