ENTRENAMIENTO EN CASA – PIERNAS EN 10 MINUTOS!

¿Quieres tener unas piernas fuertes, sin salir de casa y con tan solo 🔟 minutos? 👉Entrena conmigo!👈

4 ejercicios
10 repeticiones por cada ejercicio
30 segundos de descanso al finalizar cada ronda
Repite hasta llegar a 10 minutos!

Ejercicios:
Sentadillas
Zancadas atrás
Sentadilla sumo
Extensión cadera

Vamos a mover el mundo, a ser todos más felices con un buen estado de forma físico!!!

Ayúdame a compartir los contenidos para que el máximo de gente posible se ponga en forma!

¿POR QUÉ TENER UN ENTRENADOR PERSONAL?

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¿POR QUÉ TENER UN ENTRENADOR PERSONAL?

Sean cuales sean tus objetivos (perder peso, tonificar, muscular o simplemente estar más activo y sano) estos necesitan un proceso de adaptación, progresión, planificar unas fases y cada sesión de entrenamiento, y sobretodo alguien que te acompañe durante el camino, que te motive día a día, que sepa como va tu trabajo, como estan tus hijos y si hoy has dormido bien o no…

Yo no voy a darte la toalla y poner el material a su sitio, yo voy a ser quien cambie tu estilo de vida, el que día a día trabajará para que llegues de forma segura, efectiva y lo más rápido posible a conseguir los retos y objetivos marcados.

No voy a rendirme, solo espero que tu respondas y des el 100%.

¿Te animas?

¿QUIERES UNOS GLÚTEOS Y PIERNAS FUERTES? SQUATS!

Quieres tener unas piernas y gluteos fuertes? Squats, squats y squats!

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios básicos ya que trabajamos toda la musculatura del tren inferior, los glúteos ayudan en gran parte a levantar el peso en este ejercicio así que si estás deseando trabajar más esa zona y buscas un glúteo firme, no olvides una de las muchas variantes de este gran ejercicio.

Hoy os traigo una sentadilla frontal con el peso de una pelota funcional, así le añadimos un toque para trabajar también la zona abdominal, musculatura de la zona posterior (espalda) y mucho más.

Entrena movimientos!

FUNCTIONAL BALL SQUAT

ESTE VERANO SIGUE EN FORMA! ENTRENAMIENTO XPRESS

Buenos días! Nuevo post para acabar el mes de junio!

Acabamos de entrar en verano, época muy chula, los días son más largos, calorcito, playa, cervecitas, bravitas…ya se de que va la cosa!

Hay que disfrutar la vida, que son dos días (frase muy típica) pero que no nos puede servir para dejar de hacer ejercicio, descuidarnos estos meses de calor y cuando llegue el mes de octubre buffff bajón! 5kgs más en la barriga, depresión post vacacional, empezamos a hacer dietas raras (milagro, que no lo son, pero venden mucho) y la cosa empeora, no bajamos de peso, encima pasamos de comer MENÚ VERANO a lechuga, pescado, zumos de alacachofa, dieta de la piña…vaya suicidio!

Mira, seré claro, si quieres conseguir algo, pon de tu parte, ponle ganas, y sobretodo, lo más importante de todo el proceso de pérdida de peso/ponerse en forma, que sea un nuevo hábito en tu vida, que sea una forma de vivir, que el ejercicio físico y la buena alimentación formen parte de tu vida, este es EL ÚNICO CAMINO para conseguir resultados de verdad.

Y esta intro, va directa al plan que os traigo hoy, un entrenamiento corto, intenso, completo, sin material, en un espacio reducido, como siempre intentando poner fácil aquello que a la gente le parece difcíl, SACAR TIEMPO en un día para entrenar, tener ganas, motivación…

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INSTRUCCIONES PARA LA RUTINA

ANTES DE EMPEZAR, CALENTAMIENTO SÚPER IMPORTANTE, OS DEJO UN ENLACE A MI CANAL YOUTUBE CALENTAMIENTO SIN MATERIAL

EJERCICIOS:
1. STEP-UP, trabajamos piernas, sobretodo cuádriceps y gluteos
2. FLEXIONES DECLINADAS, pectoral principalmente, esta variante es más dura así que puedes hacer flexiones sin la silla y ponerte de rodillas, o inclinado con los pies en el suelo y los brazos en la silla, variantes diferentes para todos los niveles.
3. EXTENSIÓN DE CADERA, glúteos y isquiotibiales, si quieres más caña haz el ejercicio levantando una pierna del apoyo de la silla y levantarás todo el peso con una sola pierna.
4. FONDOS, para trabajar los tríceps, ese músculo que con el paso del tiempo, la inactividad y la gravedad CUELGA! Horrible! Así que trabajalo, si quieres menos carga acerca un poco los pies para quitar peso de los brazos.
5. CLIMBER, abdominales, puedes hacerlo sin la silla, o con la silla en los brazos y las piernas al suelo para estar inclinado, elige la versión que se adapte a tu nivel.

Y CUANTAS VUELTAS?

NIVEL 1–>Si empiezas a hacer ejercicio te recomiendo entre 1-2 vuletas descansando 1-2 minutos entre circuitos. Puedes hacer la rutina 2-3 veces a la semana.

NIVEL 2–> Si estás más acostumbrado/a a hacer ejercicio puedes hacer 3 vueltas descansando 1-2 minutos entre circuitos. Puedes hacer la rutina 2-3 veces a la semana.

NIVEL 3–> Para los más entrenados, realiza hasta 5 vueltas con el mínimo descanso entre circuitos, simplemente coge aire para recuperar un poco y beber agua. Puedes hacer la rutina 2-3 veces a la semana.

ENTRENAMENT FULLBODY SILLA TRAINING CIRCUIT 5 ESTACIONS COMPLET

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN DEPORTES DE RESISTENCIA

Este post, va dedicado a todos los runners, triatletas, ciclistas, beteteros que no entrenan en el gimnasio porque no tienen tiempo, o porqué no se creen que pueden mejorar el rendimiento en su deporte gracias al trabajo de preparación específica.

Si, las evidencias científicas nos dicen que el rendimiento en deportes de resistencia mejora ( http://g-se.com/es/entrenamiento-en-triatlon/blog/la-importancia-de-la-fuerza-en-el-triatlon)

Hay muchísimos artículos que podeis encontrar en http://www.g-se.com que os dejarán claro este concepto de entrenamiento de fuerza en deportes de resistencia.

Antes de nada, necesitamos una adaptación anatómica, donde el cuerpo se adapte al entrenamiento de fuerza-resistencia, una vez adaptados, podemos hacer una fase de hipertrofia donde el objetivo será aumentar nuestra masa muscular, para más adelante centrarnos en fuerza máxima, donde moveremos cargas submáximas 90% de 1rm trabajando con 2-4-6 repeticiones que nos ayudaran a tener más fuerza sin aumentar nuestra masa muscular, y acabaremos con trabajo de potencia y pliometria, para pasar esa fuerza máxima a más velocidad.

Esto seria un breve resumen de lo que podria ser una temporada de un triatleta, ciclista o runner.

Con esto tenemos muchos beneficios:
-Evitamos lesiones
-Mejoramos nuestra técnica
-Mejoramos eficacia
-Mejoramos la fuerza
-Disminuye la aparación de la fatiga muscular en carrera
-En general pues, mejoramos nuestro rendimiento.

Entonces, a que esperas para dedicar unas horitas a la semana a este tipo de entrenamiento? Puede que si cambias un entrenamiento de resistencia puedas descansar mejor, y aprovechas para entrenar la fuerza, esto es un punto doble, pues si ya estás fatigado y sigues acumulando demasiados quilómetros aún será peor.

A continuación un pequeño ejemplo entrenando fuerza y pliometria en una fase más competitiva donde buscamos ya mejorar rendimiento y velocidad.